进入6月，路上顶着太阳跑步的人，少了；中规中矩的城市马拉松赛，少了；其实爱跑的人也没闲着，因为山里凉快，正好去跑跑越野赛。在这里给准备越野赛的提个醒，比赛之前，先来练练跑坡。

练习跑坡的你，需要良好的肌肉力量

对，越野跑对肌肉力量要求更高。这是由于赛道路线复杂。马拉松所需要的肌肉越野中全部会用到，且对其要求更高。

如果没有强大的脚踝力量，在长距离越野后半段面对下坡或是碎石，你的脚踝就非常容易受伤；

而强大的平衡力（核心力量）也是你稳定下坡的基础；

上坡中的路线除了非常虐你的大腿之外，你的背部腰部也是会非常的吃力。

对于跑步者腿部力量跑步可以训练，而腰部背部的专项训练是必不可少的。上肢力量在上坡中能给予你一定的帮助，同时也能助你在下坡及差路况保持平衡。

正确的上下坡“姿势”

上坡时，身体重心可以前倾，但腰背部要保持正直，过分塌腰，只会让你喘不上气。爬坡时头部要微微抬起，目光注视远方，有助于保持上身的良好姿态。

上坡时，双臂要向后摆动，再快速向前摆出，通过摆臂速度提升步频。但双臂摇摆不要过高，不仅做了无用功，还会失去平衡。

上坡时，要有意识地使用大腿。就是有意识的利用臀部肌肉和腘绳肌（大腿后侧），把大腿抬起来带动小腿；同时专注在呼吸上，保持住一定的呼吸频率。

下坡时，一个原则是缓坡可以开跑，陡坡如果还跑，可能消耗反而更大。

下坡时， 别让脚步超越身体，别害怕坡度，别用屁股后坠。要身体前倾，上身正直，连带腿部自然向前迈出落地。

下坡时，脚掌离开地面后，不要有意向后方摆腿，而是快速向前方迈出，通过这样的循环运动双腿交替向前。

下坡时，尽力让前脚掌先着地，而非后脚跟着地。当脚后跟先着地时，腿部会以向后倾斜的角度去接触地面，力就会向上反弹，数倍于身体的重力反弹会引发膝盖伤痛。

下坡时，步伐千万不要迈得过大，否则一旦脚下打滑，没办法及时调整，极易摔倒。

跑马拉松漫长的42.195公里之中，真正一马平川，一个坡也没有的赛道还真少见。更有些山区公路举办的马拉松赛事，乃至于越野赛，更是一个坡接着一个坡，起起伏伏，全部都是坡道。所以比赛前练练跑坡，不吃亏。 

练习了跑坡，你会在跑马拉松的过程中，在精疲力竭的时候突然转个弯遇到一个长距离的陡坡，你也不会崩；在跑马过程中，一路上坡，肌肉也不会提前痉挛；在跑马拉松过程中，不会因为下坡的提速，膝盖受伤。