钙是人体内含量最多的元素，也是最容易缺乏的元素之一。它是构成骨骼和牙齿的重要元素，不仅是小孩，任何人都需要钙这种物质。由于人本身不能制造钙，只能通过外界摄取，因此如何补钙就成了许多家庭头疼的问题。

99%的钙分布于骨骼和牙齿中

钙广泛分布于全身各组织器官中，其中99%分布于骨骼和牙齿中，并维持它们的正常生理功能；1%分布在肌体的软组织和细胞的外液中，对体内的生理和生化反应起重要的调节作用。

而人们之所以缺钙，首先是因为人体对钙的需求量比较大,容易导致摄入量小于需求量：儿童每长高一厘米需要3万毫克钙的支持；中老年人每年流失1万—2万毫克的钙；孕妇除每天从膳食中获取的钙外，还需要额外补充500—600毫克的钙。

其次是常有影响钙吸收的因素存在。我国居民饮食结构以植物性食物为主，而这些食物中植酸、草酸含量较多，它们与钙结合形成不溶性的钙盐，降低钙的吸收率;膳食纤维中的醛糖酸残基与钙结合，可干扰钙的吸收；脂肪过多或脂肪消化不良时，未被吸收的脂肪酸与钙结合成钙皂，影响钙的吸收；抗酸药、四环素、肝素等药物也干扰钙的吸收。此外，食物中钙磷的比例失调都会影响人体对钙的吸收而导致缺钙。

钙是中国居民膳食中缺乏最明显的营养素，根据《中国居民膳食指南（2016）》的建议，成人每天的钙摄入量应该达到800毫克，其他特殊人群如青少年、孕产妇及老年人，每天的钙摄入量应达到1000—1200毫克。2018年，国际骨质疏松症基金会公布“全球膳食钙摄入量交互式地图”，在有数据的74个国家和地区中，中国大陆居民每日膳食钙摄入量仍排名倒数第六，不足推荐量的一半。往前推，1992年，我国居民每人每天摄入钙405毫克，2002年是391毫克，如今是339毫克。近30年来，我国居民钙摄入量从未达标。

缺钙容易引起高血压

钙在人体中能维持肌肉神经的正常兴奋、降低(调节)细胞和毛细血管的通透性，促进体内多种酶的活动等。总之,钙是人体不可或缺的微量元素，它既是身体的构造者，又是身体的调节者,是我们人体的生命之源。

世界卫生组织（WHO）统计分析表明：人类135种基础疾病中有106种与缺钙有关。这些病包括骨质疏松、骨质增生、高血压、动脉硬化、心脏血管病、老年痴呆症等，以及各种结石病、过敏性疾病、肝脏疾病、肾病综合症、性功能障碍等。

科学家发现，自20岁开始，骨骼的总重量以每年1%的速度在递减，50岁以后，骨总重量已减轻30%——这是一个科学而又惊人的结论。“钙饥饿”导致体内的所谓“钙搬家”(骨头的钙不断脱逸到血液中去维持血清钙的正常水平。骨钙同血清钙之间的比例，必须长期保持着平衡，否则就会产生“钙搬家”)。这样反常的钙代谢，在数天或一两个月内暂不影响血清钙，但若照此下去，就会导致与缺钙有关的疾病了。

儿童缺钙会引起软骨病、佝偻病、生发迟、出牙迟、夜啼、抵抗力下降、感冒不断等；青少年则会引起骨骼生长不良、发育迟缓、牙齿发育畸形、荨麻疹、近视眼等；孕妇会引起手足麻木、抽筋、腰酸背痛等、胎儿骨骼形成迟缓、妊娠高血压等。而对中老年人的影响更为严重，骨质疏松、驼背、骨质增生、牙痛易出血、关节炎、高血压、神经痛、早衰、皮肤瘙痒、黑斑、头皮屑多等疾病都与缺钙有关。

过量的微量元素影响钙的吸收

补钙的第一步，就应该从饮食入手。通常食物中的钙吸收率只有30%，高钙饮食，是预防缺钙的根本措施，是一种既经济又安全的补钙方法。WHO（世界卫生组织）指定钙的预防用量：500mg/天，治疗用量为1000mg/天。牛奶和豆制品是钙质的良好来源，除此之外，含高钙的食物还有动物骨头、虾米皮、海带、紫菜、酥鱼、牡蛎、海藻、芝麻酱等。

其他过量的微量元素会影响钙的吸收。过量的蛋白质在体内代谢中产生酸性物质，增加尿钙的排出量，导致体内钙的丢失；一些蔬菜（如菠菜、空心菜、茭白、冬笋等）含草酸较多，影响和阻止机体对钙的吸收，因此在食用它们之前，先用水煮一下，以去除其中的草酸。另外，要少喝汽水、可乐等含高磷的饮料。养成好习惯，戒烟、限酒、少喝咖啡，可以消除钙吸收过程中的障碍因素。

第二步就要做适量的户外运动。运动减少，骨骼内血液循环减少，使骨骼的钙质容易被吸收和移出，而导致骨量的丢失，可引起骨质疏松。因此经常参加体育锻炼，可以促进机体的新陈代谢，使骨的韧性增加，骨质增长，抗骨折的能力提高。在户外适当接受紫外线照射有益于促进维生素D3的合成，维生素D3是促进小肠吸收钙的重要元素。

最后一步，才选择考虑市面上的补钙产品。当然，也要多听专业医生的意见，补钙要适量，过多的钙对人体也有危害。

文/重庆青年报记者李永聪据百度百科、搜狐网等资料整理

为什么会半夜抽筋？

生活中经常有人抱怨说半夜睡觉的时候，小腿会突然抽筋，并且疼痛难忍，要好一会儿才能缓过来，很多人都不知道这到底是为什么，有的人认为自己是病了，甚至有些人觉得自己得了癫痫，每天都提心吊胆。实际上，半夜抽筋并没有人们想的那么严重。

半夜抽筋大多属特发性

肌肉痉挛俗称抽筋，指的是肌肉突发性猛力的收缩，造成肌肉剧痛，一时之间无法放松的现象，站着、坐着、睡着都有可能发生。抽筋发作虽是一瞬间，但若不能及时处理得当，疼痛感可能持续一天，或再次发作。

抽筋通常好发于腿部与足部，尤其小腿的腓肠肌、脚掌与脚趾，倘若大腿股二头肌（大腿后侧肌）、股四头肌（大腿前侧肌）发生抽筋，其疼痛与持续程度，会比足部来得严重。

医学分析表明，夜间睡眠时小腿抽筋，大多数属特发性。如果不是经常性发生，可不必过分担忧。在患有某些疾病时，发生腿抽筋的概率增加，称为继发性腿抽筋，如多种肌肉病、外周神经病、尿毒症、糖尿病、甲状腺疾病、低镁、低钙、低钾等。

半夜着凉引起小腿抽筋

导致半夜抽筋的原因有很多，睡觉时小腿抽筋可能是因为太过劳累，并不是自己得了什么病，更不会是癫痫。如果小腿在白天的时候运动量过大或者用力过度，比如一天都在骑自行车或者在一天中有很长一段时间都在走路，到了晚上小腿肌肉还一直处于紧张状态，没有使腿部得到放松，很多乳酸没有及时代谢掉，就会造成夜间小腿抽筋，疼痛难忍。

半夜小腿抽筋也有可能是因为腿部的保暖工作没有做到位，因为腿部受凉后可以导致小腿局部肌肉痉挛，也就是人们常说的抽筋。所以晚上睡觉的时候不能把脚露在外面，腿部的保暖工作一定要做好。夏天开空调也不要把温度调得太低，因为这时很多人在空调房睡觉只盖肚子，腿部很容易着凉，导致半夜小腿抽筋。

睡觉的时候腿部抽筋还有可能是因为缺钙，因缺钙引起的半夜小腿抽筋多半发生在老人、小孩或孕妇身上。老人容易缺钙，平时应该多补补钙，缺钙的话会导致肌肉应激性增加，从而加大半夜小腿抽筋的概率。所以老人、小孩、孕妇平时一定要多补钙，小孩适量补钙还可以帮助身体长高，老人补钙可以预防骨质疏松。当腿部出现静脉曲张或深部静脉血栓时，就会造成血流瘀滞，然后引起腿部肌肉的痉挛。

注意补钙能够预防抽筋

如果半夜抽筋，减缓疼痛感最简单的方法就是发作时使劲把脚大拇指往上翘，并且把腿伸直。如果有人帮助，见效更快；或者马上坐起来，伸直发生抽筋的小腿，躯干前屈，用双手扳住前脚掌，缓慢、持续向躯干侧牵拉，直至痉挛缓解。也可以局部按摩，用手指按压委中穴(膝后凹陷处中心点)、承筋穴(小腿后面肌肉的最高点)、承山穴(小腿后面肌肉的分叉处)等。

如果上述方法未能完全解除症状，可改用热毛巾、热水袋敷于腿肚处，能有效促进肌肉的血液循环，从而缓解痉挛。

要想睡觉时不被抽筋影响，就得从预防做起。首先注意驱寒保暖，保持舒适温暖的睡眠环境；注意睡姿，尽量不要长时间仰卧或俯卧；睡前避免饮酒、喝咖啡和可乐等具有兴奋中枢神经作用的饮料，不看刺激性强的书籍和影视作品，不闹情绪，确保卧床后很快进入睡眠。

在日常生活中，穿舒服的鞋子。平足和其他身体畸形的问题使一些人特别容易发生腿抽筋，合适的鞋是弥补的方法之一；适当参加体育锻炼，通过锻炼减少抽筋发生，每天拉伸腓肠肌（小腿后侧肌肉），可以预防频繁发作的小腿抽筋；适当补钙，多吃含乳酸和氨基酸的奶制品、瘦肉等食品，能促进钙盐溶解，帮助吸收；必要时补充一些维生素E，如猕猴桃、菠菜、卷心菜、杏仁、榛子，能有效预防抽筋。

文/重庆青年报记者李永聪据百度百科、知乎等资料整理